Tipos de grasas: ¿por qué debes incluirlos en tu dieta diaria?

Las grasas son una parte importante de la nutrición. Son nutrientes que aportan energía y ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E y K solubles en grasas. Los tipos de grasas son saturadas e insaturadas. La mayoría de los alimentos con grasa tienen ambos tipos, pero generalmente hay más de un tipo de grasa que del otro. Se tratan de elementos básicos de la alimentación, fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo (Medline Plus, 2021; NHS; 2020).

Incluso, son fuente de ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Realizan funciones estructurales como protección y aislante térmico; y funciones reguladoras como precursoras en la síntesis de diferentes hormonas. Además, la grasa juega un papel clave en el mantenimiento de una piel saludable. Por eso, constituyen uno de los principales nutrientes más importantes de la alimentación.

Conoce los tipos de grasas que existen y los diferentes alimentos que las contienen.

Tipos de grasas que existen

Los tipos de grasas son tan esenciales en la dieta como los tipos de proteínas y carbohidratos para proporcionar energía a tu organismo. Estos pueden encontrarse dentro de una variedad de grupos en la pirámide de alimentos. Particularmente, de los grupos derivados de la leche, la carne y los aceites. De hecho, es el nutriente que más calorías aporta: 9 kilocalorías por gramo. Así, se vuelve relevante saber qué son las calorías para consumir la cantidad necesaria y mantener un peso corporal saludable (Youdim, 2021).

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son tipos de grasas que se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente. Su consumo se recomienda en función de las necesidades energéticas de cada persona, considerando la ingesta total de calorías diarias.

Estas se encuentran en muchos alimentos, la mayoría de ellos de fuentes de origen animal. Principalmente, están incluidas en forma natural en las carnes y los productos lácteos enteros como la leche y la crema. También, en algunos alimentos vegetales, como el aceite de palma y el de coco (NHS, 2020).

Para incluir estas grasas en tu alimentación, elige carnes magras y productos lácteos para preparar tus comidas (Fundación Hipercolesterolemia Familiar, s.f.). Puedes optar por un lomito de cerdo con crema y zanahorias glaseadas o una pierna de pollo en salsa criolla. También, incluirlos en tus desayunos en unos huevos cremosos con Crema de Leche Alquería.

Grasas: insaturadas

Las grasas insaturadas se caracterizan por estar en estado líquido a temperatura ambiente. Estas aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, en especial el omega-3 que favorece la salud del corazón. Se encuentran presentes tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

Los alimentos que aportan ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos. Aquellos que contienen ácidos grasos poliinsaturados son los aceites vegetales como el de maíz o girasol. También, el pescado azul como el salmón, atún y otros.

Para incluir estos tipos de grasas de manera saludable en tu dieta, utiliza aceites vegetales, principalmente aceite de oliva. Además, prefiere los pescados grasos y consume frutos secos como almendras y avellanas (Fundación Hipercolesterolemia Familiar, s.f.). Puedes optar por una torta de atún o un aguacate relleno que aportan grasas insaturadas. También, incluir los frutos secos en tus cenas con una ensalada con crema de leche, pepino, limón y almendras o en reuniones especiales en un árbol cremoso con galletas.

Identificar los tipos de grasas en los alimentos que consumes, saber qué son los carbohidratos y las proteínas es necesario para incluir los adecuados en tu alimentación. Tanto las grasas saturadas como las insaturadas son importantes. Su consumo en cantidades correctas es esencial para el funcionamiento del organismo. Por eso, es fundamental leer la tabla nutricional de los alimentos, así podrás elegir los convenientes para tu dieta diaria.