5 alimentos con fibra que favorecen el buen funcionamiento de tu organismo
La fibra dietética o fibra alimentaria, es un componente de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir, conocida también como carbohidrato no digerible. Esta pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo. Los alimentos con fibra son principalmente cereales integrales, semillas, legumbres, frutas y verduras (Mayo Clinic, 2021).
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, 2021), comer mucha fibra puede ayudar a la digestión y alivia el estreñimiento. Su consumo está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. Además, te hace sentir lleno por más tiempo, agrega volumen a las comidas, pero con pocas calorías, lo que te puede ayudar a mantener un peso saludable.
Una persona adulta necesita entre 21 y 38 gramos de fibra al diario (Minsalud, 2016). Esta cantidad se puede obtener con el consumo diario de cereales integrales y cinco porciones entre frutas y verduras. Para conocer el contenido de fibra dietaria en los alimentos puedes consultar en la tabla de composición de alimentos colombianos (ICBF, 2018).
Por eso, hoy te presentamos 5 alimentos con fibra que debes incluir en tu alimentación para el buen funcionamiento de tu organismo.
5 alimentos con fibra que puedes consumir
1. Las semillas de chía
Las semillas de chía son consideradas una de las mejores fuentes de fibra del mundo. Contienen 34.4 gramos de fibra por cada 100 gramos de semillas. Además, son muy nutritivas, pues ofrecen altas cantidades de magnesio, fósforo y calcio (Gunnars, 2020). Gracias a su contenido de fibra, favorecen la buena digestión y ayudan a prevenir el estreñimiento. Las puedes consumir en ensaladas o batidos con leche o yogur (Medline Plus, 2020).
2. Las almendras
Las almendras son alimentos con fibra que aportan proteínas, grasas (en su mayoría saludables), vitamina E y B2, y minerales como magnesio, manganeso y fósforo. Cada 100 gramos de almendras contienen 12.5 gramos de fibra. Estas pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Además, contribuyen a mantener controlados los niveles de presión arterial, azúcar y colesterol en sangre. Puedes consumir un puñado pequeño como onces o picadas en ensaladas (Leech, 2018).
3. La avena, uno de los alimentos con fibra más ricos en nutrientes
La avena se encuentra entre los alimentos con fibra ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que son sustancias naturales que pueden prevenir o retrasar el daño celular. Su fibra soluble, llamada betaglucano, tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Además, aporta 10,1 gramos de fibra por cada 100 gramos de avena (Gunnars, 2020).
Según el Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS, 2018; NHS, 2020), consumir cereales integrales como la avena junto a la leche aportará un alto contenido de fibra y de calcio dentro de una dieta sana y equilibrada.
4. Las legumbres o leguminosas
Las legumbres o leguminosas son buenas fuentes de proteínas, fibra y hierro. Su aporte de fibra contribuye a reducir los riesgos de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Entre las más recomendadas están los guisantes, que aportan 8,3 gramos; las lentejas, con 7,3 gramos; y los frijoles, con 6,8 gramos de fibra por 100 gramos de legumbres (NHS, 2021; Gunnars, 2020).
5. Frutas y verduras
Las frutas y verduras son buena fuente de fibra. Pueden ayudar a mantener un peso saludable, controlar los niveles de azúcar en la sangre y bajar el colesterol. Las frutas como el aguacate aportan 6.7 gramos de fibra por 100 gramos y las verduras como el brócoli contiene 2.6 gramos de fibra por cada 100 gramos (Medline Plus, 2020; Gunnars, 2020).
Estos alimentos con fibra pueden favorecer las necesidades nutricionales dentro de una dieta balanceada. Recuerda que saber qué son y cuáles tipos de carbohidratos existen te ayudará a incorporar más alimentos que contengan fibra a tu dieta. Además, aportan otros nutrientes y evitan el riesgo de ciertas enfermedades. ¡Inclúyelos en tu alimentación para disfrutar de sus beneficios!