Probióticos y prebióticos: Nutrientes para una microbiota sana
¿Te has preguntado alguna vez cómo puedes mejorar tu salud digestiva desde adentro? En este artículo, podrás conocer los probióticos y prebióticos, elementos clave para mantener el equilibrio de tu microbiota intestinal. Acompáñanos y descubre cómo estos dos aliados pueden marcar la diferencia en tu bienestar digestivo.
Mantenimiento del microbiota intestinal
Para empezar, es esencial comprender qué es el microbiota intestinal y cómo los probióticos y prebióticos influyen en nuestra salud. El microbiota intestinal, también conocida como flora intestinal o microbioma, se refiere a la comunidad de microorganismos que residen en nuestro intestino.
Estos incluyen bacterias, virus, hongos y otros microorganismos. Cuando el microbiota intestinal está equilibrada, con una diversidad adecuada de microorganismos beneficiosos, puede promover una digestión óptima. Además, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y proteger contra microorganismos nocivos.
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden conferir beneficios para la salud. De esta manera, mejoran el equilibrio del microbiota intestinal.
Por otro lado, los prebióticos son sustancias no digeribles que sirven de alimento para los microorganismos beneficiosos en el intestino. De esta manera, promueven su crecimiento y actividad (Robertson, 2023).
¿Qué son los probióticos y prebióticos?
Los probióticos son microorganismos vivos, como bacterias y levaduras. Estos, al ser consumidos, ofrecen beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente en ciertos alimentos fermentados y se añaden a otros productos alimenticios. Además, están disponibles como suplementos dietéticos
Principalmente, estos microorganismos interactúan en el aparato digestivo y afectan el microbioma intestinal.
Los probióticos pueden proteger el sistema digestivo de microorganismos dañinos, mejorar la digestión y la función intestinal. Además, posiblemente brindar otros beneficios para la salud (National Institutes of Health, 2022; Zeratsky, 2022).
A diferencia de los probióticos, los prebióticos son componentes no digeribles presentes en ciertos alimentos, sobre todo en forma de fibra. Adicional, actúan como alimento para las bacterias beneficiosas ya presentes en el intestino. Así, fomentan su crecimiento y actividad.
Al consumir alimentos ricos en prebióticos, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, se proporciona un entorno favorable para la propagación de bacterias beneficiosas. Esto contribuye a mantener la función digestiva en óptimas condiciones (Zeratsky, 2022).
Beneficios de los probióticos y prebióticos
A través de sus diversas funciones, los probióticos y prebióticos trabajan en conjunto para promover un equilibrio óptimo en el microbiota intestinal. También, para mejorar el bienestar general del cuerpo.
Exploraremos a continuación los beneficios de cada uno (Cleveland Clinic, 2023; Sánchez, 2024):
1. Los probióticos:
- Mejora de la digestión:
Ayudan a equilibrar la flora intestinal. Por lo tanto, promueven una digestión más eficiente y contribuyen a aliviar condiciones como el estreñimiento o la diarrea.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico:
Al mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino se fortalece el sistema inmunológico. Así, ayuda al cuerpo a combatir enfermedades.
- Reducción de la inflamación intestinal:
Algunas cepas de probióticos han demostrado tener propiedades antiinflamatorias. Esto puede ayudar a reducir la inflamación en el tracto digestivo y aliviar síntomas de enfermedades como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn.
2. Los prebióticos:
- Fomento del crecimiento de bacterias beneficiosas:
Actúan como alimento para las bacterias buenas en el intestino. Como resultado, promueven su crecimiento y multiplicación. Esto puede contribuir a mantener un equilibrio saludable de la flora intestinal.
- Mejora de la absorción de nutrientes:
Al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, mejoran la absorción de nutrientes en el intestino. Así, permiten que el cuerpo obtenga el máximo beneficio de los alimentos consumidos.
- Prevención de enfermedades intestinales:
Ayudan a mantener un ambiente intestinal saludable, lo que reduce el riesgo de enfermedades a este nivel. Esto se debe a su capacidad para promover el crecimiento de bacterias beneficiosas y reducir la proliferación de bacterias dañinas
Fuentes de probióticos y prebióticos
Ten presente la siguiente lista:
Probióticos
- Productos lácteos fermentados: el yogur, el kéfir y el skyr aportan probióticos. Estos contienen las cepas beneficiosas de bacterias, principalmente, Lactobacillus y Bifidobacterium, las cuales ayudan a mantener un equilibrio saludable en el microbiota intestinal. Al revisar la tabla nutricional de estos productos, se puede obtener información detallada sobre su contenido probiótico específico, así como otros nutrientes valiosos.
- Alimentos fermentados: El chucrut, el kimchi, el miso y el tempeh aportan probióticos naturales. Estos alimentos fermentados contienen una variedad de bacterias beneficiosas que pueden promover la salud digestiva.
- Suplementos dietéticos: Además de los alimentos naturales, los probióticos también están disponibles en forma de suplementos en cápsulas, polvos y líquidos. Estos suplementos pueden ser útiles para aumentar la ingesta de probióticos, especialmente si tienes dificultades para obtener suficientes de fuentes alimenticias.
Prebióticos:
Ahora vamos con la lista de prebióticos:
- Fibra soluble: los granos integrales, como la avena y la cebada, son ricos en fibra soluble (Zeratsky, 2022).
- Frutas y verduras: algunas de las opciones ricas en prebióticos naturales son los plátanos, manzanas, cebollas y espárragos. Las alcachofas y espinacas también son excelentes fuentes de estos.
- Legumbres: los frijoles, lentejas y garbanzos aportan prebióticos. Además, son una buena fuente de proteínas y se consideran alimentos con fibra
- Suplementos prebióticos: son útiles para complementar tu ingesta dietética y promover la salud intestinal, tanto en forma de polvos como cápsulas.
Como puedes apreciar, consultar la clasificación de los alimentos según su contenido de prebióticos te permite diseñar una dieta variada y equilibrada que fomente la salud intestinal.
Diferencias entre probióticos y prebióticos
Los probióticos y prebióticos, componentes esenciales para la salud intestinal cumplen roles distintos en el cuerpo. Aquí hay una mirada más profunda a cómo difieren y cómo se complementan (Zeratsky,2022; Sánchez, 2024):
- Actuación en el sistema digestivo:
- Probióticos:
Mejoran la digestión y ayudan a prevenir problemas como la inflamación intestinal y el estreñimiento. Además, algunos probióticos pueden producir enzimas que ayudan en la descomposición de los alimentos.
- Prebióticos:
Contribuyen a un microbiota intestinal diversa y equilibrada. Esta diversidad bacteriana mejora la absorción de nutrientes y fortalece la barrera intestinal. Gracias a ello se reduce el riesgo de enfermedades intestinales.
- Complemento en la salud intestinal:
- La combinación de probióticos y prebióticos crea un entorno sinérgico en el intestino. De esta manera, los probióticos pueden prosperar y desempeñar sus funciones beneficiosas con mayor eficacia gracias al alimento proporcionado por los prebióticos.
Los probióticos y prebióticos trabajan en armonía para mantener un equilibrio saludable en el microbiota intestinal y mejorar la salud digestiva en general.
En conclusión, los probióticos y prebióticos desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de una salud digestiva óptima y en la promoción del bienestar general del organismo. Al incluir una variedad de alimentos ricos en estos componentes en tu dieta diaria, puedes mejorar el equilibrio de tu microbiota intestinal, fortalecer tu sistema inmunológico y promover una mejor digestión y absorción de nutrientes. Además, su consumo regular puede contribuir a la prevención de enfermedades intestinales, acompañado de una alimentación balanceada y ejercicio físico regular.
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