Minerales en la comida: la clave de una alimentación consciente

En la búsqueda de una alimentación balanceada, a menudo nos centramos en los macronutrientes. Es decir, los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Sin embargo, los minerales en la comida son tan cruciales como los macronutrientes. Estos desempeñan una variedad de funciones vitales en nuestro cuerpo.

¿Qué son los minerales?

Son elementos inorgánicos que se encuentran en la naturaleza y son esenciales para nuestro bienestar. Aunque los necesitamos en cantidades más pequeñas en comparación con los macronutrientes, su importancia no puede subestimarse (FAO, S.f.a).

En el camino hacia una alimentación consciente, es fundamental comprender los tipos de minerales que existen (macrominerales y oligoelementos) y cuál es su rol en nuestro bienestar. Aquí te contamos sobre 4 de los más importantes:

1. Calcio

Es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Cumple diversas funciones vitales, entre las cuales se destaca la formación y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. De hecho, aproximadamente el 95% del calcio presente en nuestro organismo se encuentra en los huesos y dientes. Mantener niveles apropiados de calcio a lo largo de toda la vida puede contribuir a prevenir la osteoporosis. Además, es un mineral indispensable para la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. También ayuda en la coagulación de la sangre y en la actividad de algunas enzimas. Su deficiencia puede manifestarse a través de síntomas como pérdida de apetito, anemia (baja cantidad de glóbulos rojos) y debilidad muscular. Algunos alimentos en donde se encuentra son los lácteos y sus derivados, así como en frutos secos (NIH, 2022).

2. Hierro

Es un mineral esencial para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Juega un papel crucial en la producción de hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones hacia diferentes partes del organismo. También es necesario para la formación de mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos. El síntoma más común de su deficiencia es la fatiga. Se encuentra en algunos alimentos como el hígado, las carnes rojas y el pollo (WHO, S.f.).

3. Zinc

Es uno de los minerales en la comida que desempeña un papel vital en nuestra salud. Se encuentra en las células de todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema inmunológico funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. Dentro de los principales síntomas de su deficiencia se encuentra: pérdida del cabello, diarrea, lesiones en los ojos y la piel y pérdida de apetito. Algunos alimentos que pueden aportarlo son el germen de trigo, la carne, el pescado, los huevos y los lácteos (NIH, 2022).

4. Potasio

Es un tipo de electrolito. Ayuda a regular la presión arterial al contrarrestar los efectos del sodio. Esto reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, está involucrado en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción muscular. Es esencial para mantener los latidos del corazón regulares y favorece el flujo de nutrientes hacia las células, así como la eliminación de desechos de estas. Una baja importante de los niveles de potasio puede provocar ritmos cardíacos anormales; sobre todo en las personas con enfermedades del corazón. Algunos alimentos en donde se encuentra son las frutas, todas las carnes y los pescados (FAO, S.f.b).

¿Cómo incluir minerales en la comida del día a día?

La incorporación adecuada de minerales en la alimentación es esencial para mantener una salud óptima. Además, no es una tarea difícil. Hay muchos alimentos de consumo cotidiano que puedes considerar incluir en tus menús.

Consumo de lácteos

Incluir productos como la leche, el yogur y el queso, es una manera efectiva de asegurarte de obtener una cantidad adecuada de estos minerales en la comida La leche es una de las fuentes más conocidas de calcio (FAO, S.f.c). El yogur, por su parte, aporta también calcio. Además, es conocido por ser una buena fuente de probióticos, un tipo de bacterias que son esenciales para la salud de tu sistema digestivo. Y, por supuesto, no podemos olvidarnos del queso. Además de ser una delicia para el paladar, el queso también aporta una dosis adicional de calcio y zinc a tu dieta. De igual manera, es una fuente valiosa de vitamina A (FAO, S.f.d).

Frutas y verduras, una fuente importante de minerales en la comida

Cuando hablamos de frutas y verduras, no solo nos referimos a las conocidas manzanas y zanahorias. La clave para aprovechar al máximo sus minerales en la comida del día a día es la diversidad.

Los tonos verdes, por ejemplo, están relacionados con la presencia de minerales como el potasio y el calcio. Los colores rojos y naranjas señalan la riqueza en betacarotenos y vitamina C. Finalmente, los tonos azules y morados aportan minerales y antocianinas. Se recomienda consumir 400 gramos o 5 porciones de frutas y verduras diariamente (FAO, 2020; FAO, S.f.e).

Cereales

Además de ser una fuente de carbohidratos, los diferentes tipos de cereales también contienen minerales esenciales como el magnesio y el hierro. Estos desempeñan funciones cruciales. Una de ellas es la contribución a la formación de diferentes tipos de proteínas. Para las personas mayores de 2 años, se recomienda incluir 6 porciones de cereales preferiblemente integrales a diario (FAO, S.f.e).

Pautas generales para el consumo de minerales en la comida

Para garantizar una óptima ingesta de minerales en la comida, adopta una dieta equilibrada, completa, inocua, suficiente y variada. No olvides incluir los alimentos ricos en vitaminas. Evita el consumo excesivo de alimentos procesados y con alto contenido de sodio, ya que esto aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión arterial (FDA, 2022).

Además, considera siempre tus necesidades individuales. Especialmente si tienes condiciones de salud específicas que requieren una mayor ingesta de ciertos minerales. Priorizar una alimentación consciente te ayudará a nutrir tu cuerpo con los minerales que necesita para mantenerse en su mejor estado.