Fortalecer el sistema inmune: conoce los alimentos para protegerlo

El sistema inmune es un mecanismo de defensa que protege al cuerpo de sustancias dañinas o extrañas, como virus y bacterias, que pueden causar enfermedades. Es una red de células, tejidos y órganos que actúan generando una respuesta para combatir a estos microorganismos. Algunos alimentos pueden ayudarte a fortalecer el sistema inmune. Si este no se encuentra en condiciones óptimas, puede afectar las funciones de tu organismo y evitar que se activen las defensas naturales de tu cuerpo (Medline Plus, 2020).

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH, 2020), la nutrición está vinculada a la inmunidad. Una dieta balanceada aporta cantidades adecuadas de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Además, los nutrientes contribuyen en la producción de anticuerpos. Por ende, se recomienda incluir más frutas y verduras; al tiempo que, comer proteínas, lácteos, grasas sanas y carbohidratos de buena calidad.

Estos son los alimentos que te ayudarán a fortalecer el sistema inmune y mejorar tu calidad de vida.

1. Come alimentos de origen vegetal para fortalecer el sistema inmune

Los alimentos de origen vegetal como las nueces, semillas, frutas y verduras contribuyen con el buen funcionamiento del sistema inmune. Estos son alimentos con antioxidantes y ricos en nutrientes que protegen el cuerpo de los microorganismos dañinos. A su vez, aportan fibra y mantienen sana tu flora intestinal, lo que mejora la inmunidad (Healthline, 2020).

Además, las frutas y verduras son fuentes de vitamina C, un nutriente que estimula las células del sistema inmune y ayuda a combatir infecciones (Harvard, 2020).

2. Incluye productos lácteos en tu dieta diaria

Incluir leche y otros productos lácteos en tu dieta diaria puede mejorar la nutrición y fortalecer la salud. Estos aportan macronutrientes, vitaminas esenciales como la A, E y B12. También, minerales como calcio y magnesio. Adicionalmente, son fuentes de antioxidantes beneficiosos, como el betacaroteno, que ayudan a fortalecer el sistema inmune, reduciendo la inflamación y previniendo el daño a las células (Healthline, 2018; FAO, 2022).

3. Elige proteínas de calidad para fortalecer el sistema inmune

Las proteínas de alto valor biológico, provenientes de la carne, pescado, huevos y leche, son esenciales para muchas funciones vitales del cuerpo. Además, son clave para el crecimiento y desarrollo, lo mismo que para la reparación de tejidos. También, aportan aminoácidos esenciales, que ayudan a mejorar la respuesta inmunitaria del cuerpo. De esta manera, contribuyen a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y la diabetes (Harvard, 2020; Harvard, s.f.).

4. Incorpora grasas buenas en tu dieta

Las grasas, como las que se encuentran en los pescados y aceite de oliva, aumentan la respuesta inmune del cuerpo. Su consumo aporta ácidos grasos esenciales, omega 3 que le confiere propiedades antiinflamatorias. Estos contribuyen a proteger a las células del organismo contra bacterias y virus que causan enfermedades asociadas a ellos. A su vez, aportan energía y ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre y las cifras de presión arterial. Todo esto favorece las defensas naturales del cuerpo (NIH, 2019; Healthline, 2020).

5. Prefiere carbohidratos complejos para fortalecer el sistema inmune

Consumir carbohidratos de alta calidad, como cereales integrales, frutos secos y legumbres, ayuda al metabolismo y favorece la inmunidad. Estos son ricos en fibra y pueden evitar que sustancias dañinas entren al cuerpo mediante el tracto digestivo. Del mismo modo, aportan vitamina E, un poderoso antioxidante que mantiene la función de tu sistema inmune. Además, buenas cantidades de selenio, un mineral que tiene el potencial para combatir infecciones virales (NIH, 2019; Harvard, 2020).

6. Aprovecha las propiedades de alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, como el yogur, contienen probióticos, bacterias beneficiosas que estimulan las células inmunitarias. Adicionalmente, muchos de estos aportan vitamina D, un nutriente esencial que aumenta las defensas naturales del cuerpo (Healthline, 2020; Harvard, 2020).

Fortalecer el sistema inmune es indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Para esto, es importante mantener una dieta balanceada que aporte todos los nutrientes esenciales.

Incluye muchos alimentos funcionales de origen vegetal, lácteos, grasas y carbohidratos de buena calidad. También, los productos fermentados que ayudan a estimular las defensas. Ahora bien, si no consumes regularmente estos alimentos, puedes optar por suplementos alimenticios como una opción. ¡Ten en cuenta esta información para mantener sano tu sistema inmune! Esto acompañado de ejercicio físico regular.