Conoce qué son los carbohidratos y su función en tu alimentación
Tipos de carbohidratos que existen
Para entender mejor qué son los carbohidratos, debes saber que existen tres tipos:
- Azúcares simples, monosacáridos o disacáridos. También conocidos como carbohidratos simples porque se encuentra en su forma básica. En tu dieta diaria constituyen una fuente de energía para el cerebro y todo el cuerpo (NIH, 2014). Se encuentran en forma de fructosa en las frutas, sacarosa en el azúcar de mesa, lactosa en la leche y glucosa en múltiples alimentos. Debes tener precaución con las cantidades de estos, organizaciones como la Organización Mundial de la Salud recomiendan el consumo diario máximo de 50 gramos de azúcares adicionados.
- Almidón, polisacárido digerible. Este es un carbohidrato complejo, lo que quiere decir que está compuesto por un conjunto de muchas unidades de azúcares como la glucosa (MedlinePlus, s.f.). Una vez que tu cuerpo asimila el almidón, este se divide en pequeñas moléculas de azúcar. De esta forma, cumple la misma función principal de la glucosa: aportar energía (Rico, s.f.), siendo una energía de liberación gradual y lenta en comparación con los azúcares simples.
- Fibra, polisacárido no digerible. Este también es un carbohidrato complejo y se divide, a su vez, en dos tipos (ICBF, 2015):
- Soluble o funcional. Tiene la característica de retener el agua y de volverse gel durante la digestión. Por eso, retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino.
- Fibra dietaria o insoluble. Ayuda a acelerar el paso de los alimentos por el estómago y los intestinos, permitiendo dar más volumen a las heces.
Como has podido observar, cada vez resulta más importante conocer qué son los carbohidratos e identificarlos porque, aunque todos tienen beneficios para tu cuerpo, cada uno tiene su forma particular de actuar.
Qué son los carbohidratos, beneficios y alimentos que los aportan
Entender qué son los carbohidratos, sus beneficios y qué alimentos los contienen te permitirá incorporarlos a tu dieta de todos los días con mayor sabiduría. Así pues, el concepto de “carbohidrato” también se puede definir como el conjunto de elementos que forman parte de una buena nutrición, ya que cumplen las siguientes funciones en tu cuerpo (Mayo Clinic, 2020):
- Proporcionan energía. El cuerpo toma la glucosa de la sangre para obtener la energía necesaria y realizar todas sus actividades. Esto puede ser desde caminar hasta simplemente respirar. La energía se mide en calorías y un gramo de carbohidratos o hidrato de carbono aporta 4 calorías (Galvin, 2018).
- Protege contra algunas enfermedades. La fibra dietaria que contienen los alimentos integrales ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2. Además, proporciona una buena salud digestiva.
- Ayuda a mantener un peso saludable. La fibra que tienen algunos alimentos como las frutas, las verduras y los granos integrales contribuyen a sentirte satisfecho.
Ahora que entiendes mejor qué son los carbohidratos, te presentamos los más recomendados que te proporcionan una alimentación saludable:
Cereales integrales
También conocidos como cereales, son fuente de fibra y contienen vitaminas del complejo B. En cambio, aquellos que son procesados o refinados (arroz blanco, pan blanco, harinas blancas), pierden parte de los nutrientes y las fibras al ser molidos (Mayo Clinic, 2020). Para hacerte una idea, son cereales integrales:
- El arroz integral.
- La avena.
- El trigo sarraceno en los panqueques.
- La harina de pan integral.
Una forma de incluirlos en tu dieta diaria es agregándolos en diferentes recetas, ensaladas, con frutas, bebidas. También puedes incorporar la avena en la preparación de tus postres, galletas o bebidas.
Frutas y verduras
Procura consumirlas frescas y con cáscara preferiblemente sin azúcar añadida. Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, fibra, agua y volumen, lo que te produce sensación de llenura (Mayo Clinic, 2020).
Legumbres
Las legumbres en su mayoría contienen potasio, hierro y magnesio. Entre las legumbres más nutritivas puedes encontrar los frijoles, las lentejas, los guisantes y el garbanzo, ya que tienen un 50-55 % de carbohidratos, en su mayoría fibra (Fundación del Corazón, s.f.).
Las legumbres son fuente de proteína vegetal y puedes utilizarlas en tu dieta para complementar el aporte diario proteico. Incorpóralas a tu menú en forma de crema con vegetales o del famoso hummus con garbanzo. Una vez que vayas conociendo más sobre qué son los carbohidratos, incorpóralas más a tus comidas diarias (Mayo Clinic, 2020).
Leche y sus derivados
La leche tiene un aporte de carbohidratos por medio de la lactosa, que es un tipo de azúcar de origen natural. Esta también se encuentra presente en los derivados de la leche. La lactosa está formada por dos azúcares simples: la glucosa y la galactosa. Ambos son utilizados como fuente de energía por tu cuerpo (BBC Mundo, 2019).
La leche es el alimento ideal para una alimentación balanceada, debido a que es una fuente nutritiva de:
- Carbohidratos (lactosa), proteínas y grasas.
- Vitaminas: riboflavina, vitaminas A y D.
- Minerales: Calcio, fósforo, Hierro, zinc y yodo.
De igual manera, sus derivados como el queso, el yogurt y la mantequilla, dentro de una dieta balanceada, aportan una buena cantidad de nutrientes, entre ellos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales como el calcio. Una buena opción para la dieta diaria sería el yogurt con cereal.
Existen versiones de la leche y sus derivados bajos en grasas para disminuir el consumo de grasas saturadas y sus calorías. Por ejemplo, puedes probar las diferentes variedades que ofrece la leche de Alquería.
Entender qué son los carbohidratos es de gran importancia para que logres una dieta balanceada y nutritiva. Especialmente utilizando alimentos como la leche y sus derivados junto con las frutas, las verduras, y los cereales integrales. ¡Anímate ya! Incorpóralos a tu dieta diaria y disfruta de sus beneficios.