Alimentos con antioxidantes y su papel en la prevención de enfermedades

¿Sabías que a diario consumes alimentos con antioxidantes? ¿Alguna vez te has preguntado qué son?

Pues bien, los antioxidantes son sustancias que forman parte de algunos alimentos y que pueden ayudar a prevenir o contrarrestar el daño causado en el organismo por unas moléculas llamadas radicales libres, las cuales pueden ser generadas por:

• Una mala alimentación.
• La contaminación ambiental.
• El tabaquismo.
• El alcohol y sustancias psicoactivas.
• Elevado estrés físico o psíquico.
• Ejercicio muy intenso.
• los rayos ultravioletas del sol (Cáncer, s.f.).
• Incluso se producen en las funciones normales del cuerpo como producto del metabolismo.

Además de los alimentos con antioxidantes , el cuerpo cuenta con otros mecanismos endógenos(que los produce el propio cuerpo) para contrarrestar el efecto de estos radicales.

Sin embargo, ambos mecanismos son indispensables para evitar el incremento desmedido de radicales libres y llegar a un estado conocido como estrés oxidativo.

Algunos ejemplos en nuestra alimentación y sus propiedades nutricionales

Los antioxidantes están presentes en una amplia variedad de alimentos, como en las frutas y verduras (Aune, 2019), entre ellos nutrientes como (MedlinePlus, 2021; MedlinePlus, 2022):

• Vitaminas A, E y C.
• Minerales como el zinc, selenio, hierro, manganeso, entre otros.

Además de los nutrientes, estos alimentos pueden contener otras sustancias que no se consideran nutrientes, pero que también son benéficos por sus efectos antioxidantes. Algunos de ellos son los flavonoides, el licopeno y algunos carotenoides.

Bebidas como los lácteos contienen nutrientes que hacen que sean considerados alimentos con antioxidantes. Algunos son: vitaminas A y E, además de minerales como el selenio y el zinc (Khan et al., 2019).

Otros alimentos con antioxidantes(Aune, 2019; Medical News Today, 2021; MedlinePlus, 2022) son:

• Las legumbres donde encontramos minerales como el hierro y el selenio.
• Las nueces que pueden aportar vitamina E y otros nutrientes.

Alimentos con antioxidantes en la salud

Estos alimentos pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar estrés oxidativo, asociado al incremento de la probabilidad de enfermedades no infecciosas.

Dentro de este grupo de enfermedades se encuentran la diabetes tipo 2, así como algunos tipos de cáncer y afecciones del corazón (Healthline, 2022). Tales enfermedades, como sabrás, son muy comunes hoy en día en Colombia y el mundo.

Esto quiere decir que los alimentos con antioxidantes no son simples alimentos con agua, vitaminas y minerales, sino que se comportan como alimentos funcionales que contribuyen a tener un óptimo estado de salud (John y Singla, 2021).

Alimentos con antioxidantes en tu día a día

Si prestas atención al plato saludable de la familia colombiana, podríamos extraer de ella varias comidas para incluirlas en tu día a día. Hablemos entonces de cómo sería un día en el que incluyamos estos alimentos:

• Desayuno: solemos incluir una porción de fruta que igualmente podríamos consumir entre comidas grandes o en el almuerzo. También es probable que te guste incluir leche o algún derivado en el desayuno.
• Almuerzo y cena: en el caso de las verduras y hortalizas, lo común es que las comamos en estos tiempos de comida.
• Medias nueves y onces: aquí nos gustan tanto los lácteos, como los frutos secos (nueces).

Ten en cuenta que, con respecto a las frutas y verduras, la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020) recomienda consumir mínimo 400 g. Lo que equivale a cinco porciones diarias.

Es importante recordar que las cinco porciones se deben combinar entre frutas y verduras. Mínimo tres porciones de fruta y dos porciones de verdura al día.

Otro grupo de alimentos que acabamos de mencionar y probablemente te gustaría consumir con mayor frecuencia es el de las nueces. Con respecto a estas, asegúrate de leer la tabla nutricional con el fin de evitar aquellos productos con exceso de sal.

Recomendaciones adicionales

Hoy en día llevamos dietas que son de pobre calidad nutricional, ya que no incluimos alimentos saludables con suficiente frecuencia.

En vez de incluir alimentos sanos, estamos llevando a casa productos con exceso de azúcares, sodio y grasas saturadas.

Esto, por supuesto, nos pone en riesgo de enfermedades como las mencionadas en este artículo. ¡Así que consume más alimentos sanos!

Asimismo, practica un estilo de vida saludable, con una alimentación variada, toma suficiente agua y realiza actividad física diaria. Ganarás mucho en salud.